Лучший способ улучшить качество сна назвали ученые

Исследователи рассказали о правиле, которое нужно соблюдать людям с нарушениями сна для восстановления ритма.

Правило "10-3-2-1-0" представляет собой простой набор привычек, который помогает быстрее засыпать и улучшить качество сна. Оно включает рекомендации, касающиеся употребления кофеина, приема пищи, вечерней активности, использования гаджетов и утреннего пробуждения.

Об этом сообщает портал Rynek Zdrowia.

Эта методика получила широкую популярность благодаря своей простоте: ее легко запомнить и включить в повседневный распорядок без специальных приложений или сложных расчетов.

Правило включает пять рекомендаций:

• за 10 часов до сна отказаться от кофеина;
• за 3 часа не употреблять алкоголь и тяжелую пищу;
• за 2 часа завершить работу и снизить уровень стресса;
• за 1 час убрать телефон, компьютер и другие устройства с экранами;
• после первого сигнала будильника сразу вставать, не используя функцию повтора.

Кофеин помогает сохранять бодрость, однако при употреблении во второй половине дня может затруднять засыпание и снижать качество сна. Поэтому правило рекомендует отказаться от напитков с кофеином примерно за 10 часов до ночного отдыха. Например, если человек обычно ложится спать в 23:00, последнюю чашку кофе лучше выпить не позднее 13:00.

За три часа до сна специалисты советуют не употреблять алкоголь и тяжелую пищу. Алкоголь способен нарушать естественные фазы сна и провоцировать ночные пробуждения, а плотный ужин нередко вызывает чувство тяжести, дискомфорт или изжогу, мешая полноценному отдыху.

Психическое напряжение и интенсивная умственная деятельность могут затруднять расслабление перед сном. Поэтому методика "10-3-2-1-0" рекомендует завершать работу, сложные задачи и эмоционально насыщенные разговоры примерно за