Для здоровья кишечника: продукты с наибольшим содержанием клетчатки

Недостаток клетчатки влияет на пищеварение, сахар, сердце, мозг и вес. Добавляйте овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи постепенно и безопасно.

Большинство людей потребляют слишком мало клетчатки. Это отражается на здоровье: пищеварение замедляется, повышается уровень сахара, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается мозговая активность и вес.

Об этом пишет Walla.

Клетчатка — это углеводы растительного происхождения. В отличие от крахмала и сахаров, организм ее не переваривает. Она проходит через пищеварительный тракт почти полностью. Клетчатка увеличивает объем стула, питает полезные кишечные бактерии, замедляет усвоение сахара и продлевает чувство сытости.

Клетчатку можно сравнить с «регулятором движения» в кишечнике. Она контролирует ритм работы, предотвращает перегрузки и обеспечивает плавное продвижение пищи.

Исследования связывают достаточное потребление клетчатки с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, ожирения, инсульта и некоторых видов рака. Клетчатка также помогает регулировать уровень холестерина, укрепляет иммунитет через микробиом и поддерживает психическое здоровье через связь кишечника и мозга.

Рекомендуемая норма — около 14 граммов клетчатки на 1 000 калорий. Для рациона в 2 000 калорий это примерно 28 граммов. На практике большинство людей потребляют лишь около 16 граммов в день — почти половину нормы.

Главная причина дефицита — широкое использование ультраобработанных продуктов. Белый хлеб, снеки, сладкие напитки и готовые блюда почти лишены клетчатки.

Лучшие источники клетчатки — растительная пища: овощи (брокколи, морковь, артишок, кабачки), фрукты (груши, яблоки с кожурой, ягоды), бобовые (чечевица, нут, фасоль), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка,