Продукты, которые укрепят ваши кости и избавят от множества проблем со здоровьем

Крепкие кости — основа полноценной активной жизни, уверяют врачи.

С возрастом костная масса начинает постепенно уменьшаться, что делает скелет более уязвимым. На этот процесс влияют не только возрастные изменения, но и питание, уровень физической активности, а также генетическая предрасположенность.

Недостаток определённых микроэлементов может ускорить истончение костей и привести к таким заболеваниям, как остеопороз — патология, при которой кости становятся хрупкими и легко ломаются, пишет ТСН.

Ключевые элементы питания для крепких костей

1. Витамин D — помощник в усвоении кальция

Витамин D играет важную роль в том, чтобы кальций, поступающий с пищей, эффективно всасывался в кишечнике и попадал в костную ткань. Без него даже большое количество кальция может оказаться бесполезным. С возрастом потребность в витамине D увеличивается, особенно у людей старше 50 лет. Его можно получить из жирной рыбы (лосось, скумбрия, тунец), яиц, грибов и обогащённых продуктов. Также полезны умеренные солнечные ванны — под воздействием ультрафиолета кожа синтезирует витамин D.

1. Кальций — основа прочности костей

Это основной строительный материал костной ткани. В зрелом возрасте рекомендуется ежедневно потреблять 1000–1200 мг кальция. Источники: молочные продукты, зелёные листовые овощи (брокколи, капуста кейл), миндаль, кунжут, тофу, сардины с косточками. Также полезны продукты, обогащённые кальцием — например, растительные напитки (овсяное, миндальное молоко) и апельсиновый сок с добавлением кальция.

1. Белок — не только для мышц, но и для костей

Костная ткань примерно на 50% состоит из белков. Низкое потребление белка связано с повышенным риском снижения плотности костей. Важно включать в рацион как животный, так и растительный белок: