Только 10 минут в день: упражнения, которые прибавят вам годы жизни

Легкий 10-минутный комплекс упражнений по своей пользе не уступает полноценным физическим активностям, доказали исследования.

Упражнения умеренной интенсивности становятся новым ориентиром для тех, кто стремится поддерживать здоровье без излишнего напряжения. Такие тренировки предполагают более спокойный темп: это может быть плавание, неторопливая велопрогулка, легкий бег, некоторые формы йоги или пилатеса.

О новой стратегии физических нагрузок рассказывает Woman&Home.

Ходьба — главный пример нагрузки умеренной интенсивности. Недавние исследования показали: даже короткая 10-минутная прогулка, добавленная в ежедневный график, может продлить жизнь. Ученые наблюдали за более чем 40 тысячами женщин в среднем возрасте 61 года и обнаружили, что такая небольшая активность, вместе с другими ежедневными движениями, способна увеличить продолжительность жизни примерно на год. Чем больше вы двигаетесь — тем ощутимее эффект. Главное — идти бодрым шагом.

Почему важна умеренная интенсивность

Минимальная норма таких нагрузок — 150 минут в неделю. Это нижний порог, обеспечивающий заметную пользу для организма.

Что считается умеренной нагрузкой

Так называемая «кардиозона 2» — это активность, при которой сердце работает на уровне пятидесяти–семидесяти процентов от максимальной частоты сокращений. Личный тренер Алина Кокс описывает это так: разговаривать можно, а вот петь — уже сложно. Легкое потоотделение обычно появляется примерно спустя 10 минут.

Максимальный пульс рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, для 40-летнего человека это 180 ударов в минуту. Соответственно, умеренной будет нагрузка, при которой пульс держится в диапазоне 90–108 ударов. Отслеживать показатели можно с помощью фитнес-браслета или тренажера.

К