ТОП-7 лучших источников белка для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Недостаток белка может проявляться в виде слабости, частых простуд, выпадения волос, ломкости ногтей, снижения концентрации.

Белок — это ключевой строительный материал организма. Он участвует в формировании мышечной ткани, гормонов, ферментов, антител и даже клеточных структур.

По словам диетологов, именно достаточное количество белка помогает сохранять иммунитет, повышает устойчивость к стрессу и замедляет процессы старения. Особенно важно увеличивать его потребление с возрастом, так как после 30–35 лет мышечная ткань начинает постепенно сокращаться, и организму требуется больше ресурсов для её сохранения.

Сколько белка нужно в день

• Для взрослых: в среднем 0,8–1 г на 1 кг массы тела.

• Для людей, активно занимающихся спортом: 1,4–2 г на 1 кг.

• После тренировки желательно употреблять 15–25 г белка в течение 30–40 минут для восстановления мышц.

При этом избыточное употребление белка не всегда полезно: оно может перегружать почки, провоцировать обезвоживание и даже увеличивать риск остеопороза при недостатке кальция.

Лучшие источники белка

1. Яйца
Универсальный продукт, содержащий около 6 г легкоусвояемого белка в одном яйце. Помимо протеина, яйца богаты холином, важным для работы мозга, и лютеином, поддерживающим зрение.

Пищевая ценность (1 яйцо, 50 г):

• Белки: 6 г

• Жиры: 5 г

• Углеводы: 0,6 г

• Калорийность: 78 ккал

2. Молоко
Содержит два вида белка — казеин и сывороточный. Оба хорошо усваиваются и способствуют росту и восстановлению мышц. Дополнительно в молоке много кальция, витаминов группы В и микроэлементов.

Пищевая ценность (250 мл):

• Белки: 8 г

• Жиры: 4,6 г

• Углеводы: 12 г

• Калорийность: 122 ккал

3. Йогурт
Особенно полезен натуральный без добавок. Он поддерживает работу кишечника благодаря пробиотикам, а