Пять техник, которые помогут быстрее уснуть

РБК.Есть несколько научно обоснованных хитростей, которые помогают быстрее уснуть:1. Метод «4-7-8»Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Это способ дыхания, который способствует снятию напряжения.

Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.Положите кончик языка за верхними передними зубы. Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех.

Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.2. Парадоксальное намерениеПопробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу.

Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли.3. Прогрессивная мышечная релаксацияПостепенное расслабление мышц по Джекобсону помогает скорее уснуть. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице.

Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.4. ВизуализацияВизуализируйте спокойное комфортное пространство.

В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, засыпали быстрее. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в