Девять простых шагов. Как поддержать здоровье микробиома

В основе рациона — цельная пища, пробиотики — ежедневноДелюсь простыми шагами для поддержания здорового микробиома кишечника. И его покоя.Внутри нас живут 2−3 кг бактерий, ответственные за настроение, поведение, питание, иммунный ответ, внешний вид кожи. Здесь важно отсутствие болезней и бактериальное разнообразие.

Собрала короткие и не самые очевидные пункты (о сахаре, избыточных шлифованных кашах и хлопьях, крем-сырах и т. п. не говорим).1.

Выбирать максимально органическую не только пищу, но и всю бытовую химию дома — через кожу, посуду и белье мы много впитываем тоже. Меньше химии, токсинов, пестицидов, гормонов.2. Следить за качеством выпиваемого.

И по качеству воды — минимизируем пластик.3. Не злоупотреблять фармакологией: антибиотики, нестероидные противовоспалительные препараты («от боли») и ингибиторы протонной помпы («от изжоги») может привести к потере целостности стенок ЖКТ и хаоса среди бактерий, смещению в сторону патогенов.4. В рационе каждый день должны быть пробиотики (квашеная капуста и другие ферментированные продукты), а также резистентные крахмалы.

Убрать продукты, на которые точно есть реакция.5. В основе рациона — цельная пища: овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи и семена, авокадо и нерафинированные масла должны составлять 60%-70%. Яйца, цельные каши, нут, чечевица, псевдозлаки, органическая несладкая кисломолочная пища, если нет противопоказаний, морепродукты, рыба и птица на костях — умеренно.

Для здорового микробиома лучший фундамент — растительная диета, но не радикально.6. Не жарим до дымления, корок и на рафинированном масле.7. Ноль дополнительных подсластителей.

Убрать сладкие напитки.8. Сладкие фрукты (яблоки, виноград, дыня, черешня, инжир, финики и т. п.), бобовые (фасоль), крахмалистые